ASAP: Nedajte sa prevalcovať

Máme silný sklon nechať sa pohltiť naliehavosťou všetkého, čo musíme urobiť. Sme lapení vo svojej hlave a v tom, o čom sa domnievame, že je dôležité. Potom je až príliš jednoduché upadnúť so stavu chronického napätia, úzkosti a večného rozptýlenia. Lepšie urobíme, keď sa tomu radšej vyhneme.

Pri každodenných povinnostiach je náročné nezabudnúť na veľa vecí. Často sa stáva, že potrebujeme niečo urobiť najrýchlejšie ako sa dá. Dobre to pozná každý z nás. Problém nastáva, keď sa v dôsledku stresu mení naše vnútorné nastavenie a „ASAP“ (as soon as possible) sa stáva nástrojom pre seba deštruktívny spôsob života, ktorý si sprvu vôbec neuvedomujeme. Pomenujme veci správne, pretože ASAP nás neskôr môže „položiť na kolená“. Viacerí z nás si dennodenne kladú otázku: „Ako byť v plnom nasadení a nevyhorieť?“ Pomôžu vám v tom rokmi overené tipy od koučky Janette Šimkovej:

  • Robte reálne denné plánovanie – rozdeľujte maximálne 60 % svojho času, 20 % tvoria zlodeji času a 20 % si potrebujete nechať na tvorivý čas.
  • Rešpektujte svoju výkonnostnú krivku a eliminujte rušivé faktory, ktoré vás oberajú o koncentráciu.
  • Stanovte si v práci priority  a rozlišujte veci dôležité a nedôležité a veci súrne a nie súrne.
  • Stretnutia si plánujte tak, aby mali jasný koniec, o ktorom vie aj druhá strana.
  • Stanovte si každý deň termín pre seba – čas potrebný na relax, stíšenie sa, sebareflexiu a revitalizáciu.

Pozor na syndróm vyhorenia

Už ste o ňom počuli a viete, že môže byť nebezpečný, keďže sa môže dotýkať kohokoľvek z nás. Nedokážete sa proti nemu „zaočkovať“, ale môžete si vytvoriť systém nástrojov, ktoré vás pred ním ochránia. Dôkladne a pravidelne sa starajte o svoje salutory. Sú to biologické, psychologické, sociálne, spirituálne a ekologické faktory, ktoré kladne ovplyvňujú, posilňujú, podporujú a determinujú dobrú kvalitu života, zdravia, efektívnosť a zdatnosť.

Pri vzniku a rozvoji syndrómu vyhorenia zohráva zásadnú úlohu nepomer medzi stresormi (faktormi zaťažujúcimi, stresujúcimi človeka) a možnosťami záťažové situácie riešiť a zvládať – salutormi. Ak záťaž podstatne prevažuje nad možnosťou situáciu riešiť, dochádza k distresu a človek môže na túto situáciu reagovať dvoma spôsobmi: ubrať na strane stresu alebo pridať na strane salutorov.

Medzi kľúčové salutory patria:

Duševná hygiena ako súbor poznatkov, pravidiel a preventívnych opatrení, ktorých cieľom je ochrana a udržanie psychického zdravia.

Copingové stratégie predstavujú špecifický spôsob zvládania záťaže. Schopnosť efektívneho výberu vhodnej copingovej stratégie uľahčuje adaptáciu na prichádzajúce zmeny a zjednodušuje zvládanie záťažových situácií, s ktorými sa zamestnanci stretávajú v osobnom i pracovnom živote.

Relaxačné techniky ako účinné nástroje na zvládanie stresu ako dynamického procesu.  V závislosti od osobnostných charakteristík ľudí zápasiacich so stresom, štýly, sa budú líšiť stratégie a techniky, ktoré sa človek môže naučiť.

Sociálne zručnosti umožňujúce využívanie princípov asertivity, konštruktívneho riešenia konfliktov a efektívnu komunikáciu.

Skúška správnosti

Keďže telesná energia pôsobí ako palivo na podnietenie emočných zručností a schopností, potrebujeme mať na vydanie toho najlepšieho zo seba prístup k príjemným a pozitívnym emóciám: radosti, výzve, dobrodružstvu a príležitosti. Emočnú energiu môžeme dobíjať jednoducho tak, že úplne zmeníme činnosť. Vedeli ste, že ľudia venujú čisto zábavným a odpočinkovým činnostiam málo pozornosti a energie. Tak čo, ako to máte vy?

Otestujte sa

Položte si tieto otázky a bez zbytočnej analýzy úprimne odpovedajte:

  • Koľko hodín týždenne venujete aktivitám, ktoré sú len pre vaše potešenie a oddych?
  • Ako často sa cítite úplne uvoľnení?
  • Kedy ste naposledy hodili všetko za hlavu a len ste sa bavili?

V odpovediach nájdete priamu súvislosť medzi tým, či máte akékoľvek zábavné, uspokojujúce a upokojujúce činnosti medzi prioritami. Rovnako tak sa viete presvedčiť, či čas, ktorý im venujete, považujete za nedotknuteľný.

Ako uhasiť „mentálny“ požiar?

Mozog nemá čidlá únavy ako svaly. Vyčerpanosť šedej kôry zistíme iba nepriamo. O to viac potrebujeme dbať na to, aby sme mozog nepreťažovali. Hovorí skúsená koučka Janette Šimková: „Skúsenosti pri sprevádzaní ľudí mi ukazujú, že niekedy vedie cesta iba tadiaľ, že človek povie NIE čo najviac veciam, ktoré mu škodia. Pasce negatívnosti striehnu všade okolo a keď do nich človek opakovane padá, navodzuje mu to stav bezmocnosti a paralýzy. Pomáha na to tréning všímavosti.“ Čo to znamená? Potrebujete spozorovať, kedy sa vo vašej hlave začne šíriť negatívna energia. Dá sa to dobre ustáť cez „sval vďačnosti“. Keď ste namiesto vznášania výhrad, kritiky a frflania vďační, začnete si všímať iné detaily okolo seba. Odrazu si uvedomíte, čo je ocenenia hodné a prínosné vo vašom živote.

3 kroky pre viac pohody od Janette Šimkovej:

1.Úspora energie

Jednu molekulu glukózy môžete spáliť tak, že z nej dostane 36 jednotiek ener­gie, alebo len dve. Spoľahlivým vyplytvaním energie je, keď ste vo vzdore, zlosti, negativite, agresivite, kritickosti...

Skúste si predstaviť pomer toho, koľko negatívnej energie vynakladáte na obranné reakcie – frustráciu, hnev, strach, závisť v porovnaní s pozitívnou energiou vynaloženou v záujme vášho osobného rastu, zvyšovania proaktivity a veľkorysosti. Janette Šimková vysvetľuje: „V tom pomere obranných reakcií a zdrojov pozitívnej energie je ukryté, ako veľmi vás negatívne návyky oslabujú, lebo spotrebúvajú nazbieranú energiu. Preto potrebujete zlozvyky nahrádzať dobrými návykmi, aby ste mali veci vo svojich rukách a nevláčili vás automatické reakcie.“  

Poradíme vám! Vyberte si jeden zlý návyk a celý mesiac ho nahrádzajte niečím, čo je pre vás prínosnejšie. Tým opakovaním postupne docielite, že zlozvyk oslabne a vy budete pútať pozornosť na to nové, žiaduce. Keď sa z toho stane automatická činnosť, viete si pribrať ďalšiu vec. Chcieť odrazu riešiť toho veľa naraz nie je dobrá stratégia, lebo si to vyžaduje veľa kapacít, ktoré aj tak nemáte.

2. Smejúci sa mozog

Vedci preskúmali, že na úsmev stačí rozhýbať 17 svalov. Na mračenie ich potrebujete 43. Je teda zrejmé, čo stojí menej námahy. Usmievajte sa 90 sekúnd, aj keď vám nie je do smiechu, alebo aspoň urobte usmievajúcu sa grimasu. Mozgu je takmer jedno, či sa pri tom cítite dobre, alebo zle, pretože sotva vníma rozdiel medzi realitou a stimuláciou – to až náš intelekt rozpoznáva a interpretuje určitú situáciu.

Nadvihnutím mimiky tváre do úsmevu signalizuje príslušný sval receptoru v mozgu: „je usmievavo“.  Tento receptor podnieti mozog, aby uvoľnil hormóny šťastia (endorfíny), ktoré vás pomaly zaplavia pocitom dobrej nálady. Treba to robiť niekoľkokrát denne a zotrvať pri tom aspoň 4 týždne. Stane sa tak z toho vaša prirodzenosť „v tvárení sa“.

3. Zlepšenie nálady

Ste nejakí namrzení? Čo keby ste šli niekomu s niečím pomôcť? Poviete si: „Prečo?!“ Skúste sa na to pozrieť z inej strany. Postaráte sa vďaka tomu o trojaký úžitok: niekomu ste pomohli niečo vyriešiť, vy máte z toho dobrý pocit a vzťah vás dvoch to upevní, lebo sa na vás môže niekto spoľahnúť.  Nakoniec konanie dobrých skutkov sa postará o to, aby ste si vyslúžili výdatnú dávku posilnenia vlastnej hodnoty.

Držíme vám palce!

Tím Školského portálu v spolupráci s Janettou Šimkovou, koučkou a mentorkou projektu Prvá pomoc pre učiteľov.

Sledujte Školský portál, pripravujeme pre vás články na ďalšie zaujímavé témy.