Zdravá výživa školákov a predškolákov

Výživa novorodenca a dieťaťa v období do 3. roku života má svoje špecifiká. Mamička je o nich informovaná z rôznych zdrojov, ale predovšetkým jej ich definuje odborný detský lekár, nielen podľa určitých odborných poznatkov o správnej výžive, ale i podľa individuálneho vývoja dieťaťa. Optimálnou výživou je do šiestich mesiacov až jedného roka jednoznačne materské mlieko, a to nielen pre dieťa.
  
Je dokázané, že dojčenie je aj prevenciou karcinómu prsníka matky.  Od 4.-6. mesiaca postupne až do jedného roka sa odporúča začať pridávať kašovitú stravu pripravovanú dusením alebo varením zeleniny, ovocia a neskôr i hydinového chudého mäsa, bez pridávania cukru, soli či iných pochutín.

Základom stravovania predškolského a školského veku sú:
- zelenina a ovocie (5 porcií - veľkosť porcie cca 1 hrsť),
- čo najmenej sladkostí (v primeranom množstve kvalitná čokoláda s vysokým obsahom kakaa, ovsené vločky s mliekom a sušeným alebo čerstvým ovocím) a tučných pokrmov,
- obilniny, pozor na možnosť celiakie (nepodávať nadbytok pšenično-ražných a tiež nadbytok cereálií - vegánska a makrobiotická diéta, treba dať prednosť skôr ovsu, pohánke, pšenu a strukovinám),
- mlieko, ak ho dieťa znáša (možnosť laktázovej deficiencie alebo alergie), jogurty, iné mliečne kvasené výrobky, neslané a neúdené syry, tvaroh,
- ryby, netučné mäsá (prevaha hydinového, menej bravčové a hovädzie),
- 2 malé množstvá kvalitných rastlinných olejov denne (olej olivový, repkový na prípravu jedál, panenský olivový olej na prípravu zeleninových šalátov, čerstvé kvalitné maslo na nátierky).
  
V strave dieťaťa nemajú miesto ťažké mäsité jedlá. Prednosť treba dať netučným mäsám (kuracie, morčacie, chudé bravčové, občas i teľacie), od 10. roku života 1-2x týždenne ryby (skôr sladkovodné, menej morské, chované v umelých chovoch).
  
Deti nemajú často konzumovať veľa vajec, smotanu, tučné syry, údeniny. Pitný režim treba zamerať na pitnú vodu z vodovodu, nesladené ovocné čaje, riedené ovocné a zeleninové šťavy (pomer vody ku šťave 2:1), občas minerálne neperlivé alebo jemne perlivé vody. Pitie je potrebné rozložiť rovnomerne počas celého dňa!

Súčasná "honba" za zdravím a obavy z obezity, ktorá je dokázaným významným rizikovým faktorom civilizačných chorôb, vrátane viacerých druhov rakoviny, vedie rodičov často k tomu, že sa u detí zameriavajú prevažne na rastlinnú výživu. Nezriedka, ak sú sami vegetariáni, vedú k tomuto spôsobu stravovania i svoje deti. Zabúdajú, že to, čo je vhodné pre dospelých, nemusí byť vhodné pre deti. Výživa s prevahou zeleniny a ovocia je síce bohatá na sacharidy a, samozrejme, aj na mikroelementy (minerály, vitamíny, fytochemikálie, stopové prvky) a vlákninu, potrebnú pre zdravý metabolizmus, nekryje však dostatočne energetickú potrebu detí. V detskej potrave zabudnite na "light" a odtučnené výrobky. Mlieko a jogurty by mali byť vo výžive detí polotučné alebo i plnotučné. Strava má byť pestrá s dostatočnou ponukou mäsa, a to nielen bieleho (hydina, králičie mäso), ale treba deťom dopriať (rovnako ako dospelým) i červené mäso a ryby.
  
Treba šetriť soľou a cukrom, pretože sú návykové a deti si potom vyžadujú stále viac a viac týchto pochutín, ktoré ohrozujú ich zdravie. Dožadujú sa nadbytku sladkostí, presladených jedál a nápojov. Návyk na príjem vysoko kalorických jedál vedie k ich celoživotnému spôsobu stravovania a pitia (namiesto vody iba sladené nápoje).
  
Už v tomto období je okrem správneho pravidelného stravovania (počnúc raňajkami) dôležitá aj dostatočná pohybová aktivita na čerstvom vzduchu, pitný režim, ako i výchova k hygienickým návykom a vyprázdňovaniu stolice.
  
V treťom roku života sa "malý človek" začína prejavovať negativizmom už ako osobnosť - má svoje chuťové nároky, podľa temperamentu prejavuje svoju pohybovú i psychickú aktivitu a náročnosť. V predškolskom veku je už potrebné jednoznačne sa venovať vytváraniu správnych výživových a stravovacích návykov, pitnému režimu, pohybovej aktivite, spánkovému režimu. Toto všetko významne ovplyvňuje nielen mamička a celá rodina, ale aj kolektív rovesníkov.
  
Veľmi dôležité sú rodinné výživové a stravovacie návyky. Ak sú rodičia vegetariáni, tento spôsob výživy určite nie je vhodný pre dieťa v období nielen predškolského, ale ani školského veku. Dieťa pre svoj vývoj potrebuje konzumovať plnohodnotné bielkoviny, nachádzajúce sa nielen vo vajíčkach a rybách, ale aj primerane jesť hydinové, králičie, teľacie mäso. Občas možno jedálny lístok spestriť i netučným bravčovým a hovädzím mäsom, aby bola v strave čo najpestrejšia paleta esenciálnych aminokyselín. Zdrojom bielkovín je, samozrejme, aj mlieko, mliečne výrobky a syry, ktoré kvôli dostatočnému množstvu vápnika a fosforu sú potrebné pre rastúci organizmus.
  
V strave nesmú chýbať bielkoviny a tuky - nielen ako hlavný energetický zdroj, ale aj pre využiteľnosť v tukoch rozpustných A, D, E, a K vitamínov a esenciálnych omega-3 mastných kyselín, ktoré majú priamy vplyv na rast, vývoj mozgu a nervovej sústavy, srdcovo-cievneho systému; majú tiež protizápalový a antikancerogénny efekt. Strava má byť bohatá na vitamín C (zeleninové šaláty, čerstvé ovocie), vitamíny skupiny B (obilniny, strukoviny, ale aj červené mäso pre dôležitosť vitamínu B12). Vitamíny, minerály a fytochemikálie (obsiahnuté v ovocí, zelenine, obilninách i strukovinách) sú potrebné pre správne metabolické pochody a pre vývoj detí a rozvoj imunitného systému.
  
Potreba vlákniny v potrave je pre jej schopnosť viazať v tele škodlivé látky - ťažké kovy (olovo, kadmium, ortuť) a toxické chemikálie (melatoníny, dioxíny), ktoré sa nachádzajú nielen v životnom prostredí, ale môžu sa z komerčných dôvodov vyskytnúť i v niektorých potravinách (napr. v rybách, ale aj v niektorých rastlinných i ďalších živočíšnych potravinách). Väzbou týchto škodlivých látok vlákninou sa obmedzí ich vstrebávanie a zvýši vylučovanie z organizmu. Viažu sa tiež na ňu žlčové kyseliny, čo bráni dráždeniu sliznice hrubého čreva, a tým i možnosti vývoja rakoviny hrubého čreva, ktorá patrí medzi jedny z najčastejších onkologických ochorení u dospelých. Vláknina sa uplatňuje aj pri prevencii nerakovinových ochorení (žalúdočného a dvanástnikového vredu, paradentóze, ateroskleróze, žlčníkových kameňov a iných). Je aj významnou zložkou pri boji so zápchou.
  
Najbohatším zdrojom vlákniny sú obilniny, strukoviny, zelenina, ovocie, orechy, semená.  Vláknina je výživou (prebiotikom) pre potrebné dobré mikroorganizmy v čreve, prebiotiká - tie významne podporujú imunitu organizmu, podobne ako kvasené mliečne výrobky. U detí by sme vlákninu mali v strave preferovať v menšom množstve ako u dospelých, lebo jej prebytok ochudobňuje detský organizmus o dôležité minerálne látky (vápnik, draslík, železo, zinok) a môže viesť aj k upchaniu čreva.
  
Nevýhodný je nadbytok vlákniny v kombinácii s malým množstvom mlieka a mliečnych výrobkov. Preto sa u detí do 10 rokov neodporúčajú vo väčšom množstve cereálie, obilniny, ich klíčky (napr. vegánska a makrobiotická výživa).

Pravidelnosť stravovania patrí medzi základné návyky už v tomto životnom období a má rovnaký význam ako zloženie a primerané množstvo stravy v boji s nadváhou a obezitou, predovšetkým u tých detí, v rodinách ktorých sa vyskytuje táto závažná metabolická porucha. Ako dokazujú početné výskumy v priemyselne rozvinutých krajinách (rovnako aj v SR), dospelí tak isto ako deti a mládež vo vysokom percente vynechávajú raňajky, značná časť detí školského veku nedesiatuje, časť dokonca neobeduje a zriedkavo i olovrantujú.
  
Najpravidelnejším a často i energeticky najbohatším jedlom je - nesprávne - večera. Príčin tohto javu je viacero. V rodinách ide o takto zabehnutý stravovací systém často "z nedostatku času" alebo u dieťaťa z nechuti obedovať v školskej jedálni, čo sa prenáša i do jeho celoživotného stravovacieho režimu.
  
Raňajky sú veľmi významnou časťou stravovania dieťaťa. V priebehu "nočného hladovania" významne ubudnú zásoby cukru v mozgu (glykogénu), ktorý je hlavným zdrojom činnosti mozgu. Vynechaním raňajok sa jeho zásoby úplne vyčerpajú, čo vedie k stresovej situácii - dieťa je nepokojné, unavené, klesá jeho pozornosť. Môže sa vyvinúť i podráždenosť až agresivita.
  
Správny pohybový režim a fyzická aktivita dodávajú telu kyslík, zlepšujú metabolické pochody a psychický stav organizmu. Sú súčasťou boja proti nadváhe i stresu. Pohybová aktivita patrila v minulosti prirodzene do života detí aj mládeže. V súčasnosti sa vplyvom zmeny životného štýlu - honba za informáciami (často nevhodnými) - pohybové hry zamenili za počítačové. Dieťa školského veku nemá už túto prirodzenú a životne potrebnú činnosť v dostatočnom množstve. Preto je potrebné venovať sa tomuto problému v rodinách i školách!
  
Rovnako ako nedostatočná pohybová aktivita chýba deťom a mládeži aj dostatok spánku, ktorý tak isto ovplyvňuje všetky významné pochody v organizme, vrátane telesného i psychického vývoja. Dieťa školského veku podľa štatistických zistení spí pri súčasnom životnom štýle namiesto potrebných 8 hodín iba 5! Nedostatok spánku je aj jednou z príčin vývoja obezity, keďže mozog nemá možnosť v dostatočnom čase nočného spánku správne metabolicky spracovať všetky denné podnety a podmienky organizmu.

Od 80. rokov minulého storočia sa svetom šíri epidémia obezity s alarmujúcim nástupom u detí od 6 do 15 rokov. Iba necelé 4 % obezít v detskom veku súvisia s hormonálnou alebo genetickou poruchou. Ostatné sú zapríčinené nesprávnymi stravovacími návykmi a nedostatkom pohybu a spánku. Príčinou je rýchlo sa meniaci, energeticky nevyvážený životný štýl, ktorý v dospelosti vedie k nárastu civilizačných chorôb, vrátane niektorých najčastejšie sa vyskytujúcich druhov rakoviny -hrubého čreva, prsníka, pažeráka a tela maternice. Na Slovensku je vo veku od 7 do 18 rokov výskyt nadváhy v 12,31 % a obezity 7,39 %. U chlapcov je najvyšší výskyt nadváhy a obezity vo veku 9 až 15 rokov, u dievčat vo veku 7 až 12 rokov.

Nadmerná chuť do jedla a pohodlnosť sú hlavné príčiny obezity nielen u dospelých, ale aj u detí. Deti v meste uprednostňujú hru na počítači pred pohybom, čo je až 5,3 hodiny denne.

Nezabúdajme na správnu životosprávu našich detí. Návyky, ktoré im vštepíme v detstve, pôjdu s nimi ruka v ruke počas celého života. Pre naše zdravie a primárnu prevenciu rakoviny má zdravý spôsob života veľký význam - k nemu zákonite patria zdravá výživa a správne stravovacie návyky, pohybová aktivita, dostatok spánku i pozitívne myslenie...

Zdroj: SITA (Moje zdravie)